Meditatie voor Kinderen – de Voordelen en de Methoden / Door: Giovanni Dienstmann

28 november 2024

Meditatie voor Kinderen – de Voordelen en de Methoden

Door: Giovanni Dienstmann – 24 November 2024| Bron

Weet u welke verschillende soorten meditatie er zijn voor kinderen, wat hun voordelen zijn en hoe je hen kunt onderwijzen?

Zo niet, dan is dit artikel voor jou.

De kindertijd en tienerjaren zijn fundamenteel in onze ontwikkeling als mens. Het is wanneer onze persoonlijkheden worden gevormd, onze kijk op de wereld wordt ontwikkeld en onze manieren om met anderen en onszelf om te gaan worden gevestigd.

De vaardigheden en hulpmiddelen die we in onze vroege jaren leren, hebben een enorme impact op de rest van ons leven. Daarom is meditatie zo’n geweldig cadeau om aan een kind te geven. Mediterende kinderen hebben een oneerlijk voordeel ten opzichte van andere kinderen.

Ik begon met mediteren toen ik 14 was, en deze oefening heeft me veel gebracht in mijn leven. Ik ben dankbaar dat ik op zo’n jonge leeftijd ben begonnen met mediteren, en ik weet dat veel andere kinderen en tieners er ook veel baat bij zouden hebben. Daarom onderzoek ik op deze pagina waarom kinderen zouden moeten mediteren, hoe je ze kunt leren mediteren en de verschillende soorten meditatie voor kinderen. Als je een ouder bent, of met kinderen of tieners werkt, dan is dit artikel voor jou!

“Echt onderwijs betekent het bieden van een optimale omgeving waarin het zelfregulerende leerproces van elk kind zich op natuurlijke wijze kan ontvouwen. Het woord ‘onderwijs’ komt immers van het Latijnse educare, ‘van binnenuit leiden’, de hoogste kwaliteiten van elke unieke ziel. In dit proces blijkt meditatie het meest efficiënte en praktische middel te zijn.” —Swami Satyananda

Dat is niet alleen de mening van één man. De American Academy of Pediatrics (AAP) moedigt ouders aan om meditatie te delen met hun kinderen, en leraren om mindfulnesstraining op te nemen in hun lesplannen. Laten we eens kijken waarom dat zo zou kunnen zijn.

De voordelen van meditatie voor kinderen

Het is de droom van veel ouders om hun kinderen te kalmeren, ze te leren hoe ze zichzelf kunnen managen en ze te zien opgroeien tot gelukkige, gezonde en vervulde individuen. Hoewel er veel uitdagingen zijn in dit proces, kan meditatie absoluut een krachtig hulpmiddel zijn om dit te laten gebeuren.

Kinderen worden met veel uitdagingen geconfronteerd, zoals:

Een toestroom van energie die overweldigend kan zijn
Druk van school en leeftijdsgenoten
Prestatie-eisen in studie en sport
Moeilijkheden met concentreren
Moeite met het opbouwen van gezonde relaties met anderen
Pesten
Concurrentie
Laag zelfbeeld
Het beheersen van hun eigen emoties, zoals woede, teleurstelling en angst

In onze moderne maatschappij worden deze problemen verergerd door sociale media (die de effecten van pesten en sociale druk versterken), de overmatige stimulatie door media en technologie (die leidt tot meer rusteloosheid en een kortere aandachtsspanne) en een klimaat van toenemend geweld (waarvan schietpartijen op scholen de extreme manifestatie zijn).

Als gevolg hiervan nemen mentale gezondheidsproblemen bij kinderen, zoals angst en depressie, toe. Volgens Beyond Blue wordt geschat dat ongeveer één op de zeven kinderen mentale gezondheidsproblemen ervaart en dat ongeveer de helft van alle ernstige mentale gezondheidsproblemen bij volwassenen begint vóór de leeftijd van 14. Er wordt ook gezegd dat tussen 2003 en 2012 meer dan twee miljoen kinderen in de VS de diagnose ADHD kregen, en bij de meesten van hen begon het probleem vóór de leeftijd van zes.

Het lijkt erop dat kinderen de kaarten tegen zich hebben. In deze context is het onze verantwoordelijkheid als ouders en opvoeders, en als maatschappij, om onze jonge generatie tools te leren die echt een verschil kunnen maken.

Dat is waar meditatie, een oefening in ontspanning, bewustzijn, focus en stilte, in het spel komt.

Gelukkig zien we een beweging om meditatie en mindfulness te integreren in het onderwijs. Op sommige scholen is meditatie een aanvulling op de programma’s voor lichamelijke opvoeding op verschillende niveaus, en op andere scholen is het een vervanging voor detentieprogramma’s. Deze beweging om kinderen meditatie te leren, krijgt steeds meer momentum en er zijn onderzoeken die veel positieve resultaten laten zien. Hier zijn er een paar:

Beter gedrag. Een school in Baltimore verving nablijven door meditatielessen voor kinderen, en had het hele jaar geen schorsingen, nadat de meditatieruimte was geïnstalleerd. Een school met de hoogste percentages geweervuur, vechten en schorsingen in San Francisco integreerde ‘rustige tijd’ in het curriculum, en zag het aantal schorsingen met 45% dalen, de aanwezigheid toenemen en de cijfers aanzienlijk verbeteren ( bron )
Minder ADHD. Een basisschool in het Midwesten voerde een acht weken durend mindfulnessprogramma uit met leerlingen uit groep 3, waarna leraren minder onoplettendheid, minder hyperactiviteit en minder symptomen van ADHD rapporteerden ( bron ). Een soortgelijk resultaat werd gevonden door een onderzoek dat werd uitgevoerd bij de National Therapies Research Unit in het Royal Hospital for Women in Sydney (Australië), waar kinderen die leerden mediteren hun aandachtsspanne aanzienlijk verbeterden en hun medicatie verminderden of helemaal stopten.
Studenten zijn meer gefocust en rustiger , kalmer en uitgerust, volgens een onderzoek van de Swinburn University ( bron ). Studenten zijn meer, volgens een onderzoek van de Swinburn University.
Betere schoolprestaties. Scholen in San Francisco die meditatieprogramma’s aanbieden, rapporteerden bevredigende Engelse scores op de gestandaardiseerde California Achievement Test, twee keer zo vaak als scholen zonder meditatie. Een middelbare school in Californië die dagelijkse meditatieprogramma’s aan hun jongeren aanbood, zag een stijging in de gemiddelde cijfers voor de meeste deelnemers aan het programma. Een ander onderzoek dat werd uitgevoerd in het San Francisco Unified School District met meer dan 3.000 leerlingen, vond een dramatische verbetering in de algehele academische prestaties, inclusief een piek in de scores voor wiskundetests voor leerlingen die mindfulnessmeditatie en “rustige tijd” beoefenden.
Minder stress en depressie. Op Burton High School in San Francisco rapporteerden studenten die deelnamen aan een meditatieprogramma significant minder stress en depressie dan andere studenten. ( Bron )
Verbeterd psychologisch welzijn. Kinderen die mindfulness beoefenen, zullen minder psychologische complexen ervaren, zoals angst, sociale terugtrekking en angst. ( Bron )

[Lees hier meer over de wetenschappelijke studies over de voordelen van meditatie voor kinderen.]

Meditatie bleek ook te helpen bij het verbeteren van de relatie met hun ouders, het verbeteren van impulscontrole, het opbouwen van zelfvertrouwen, het verbeteren van empathie en sociale vaardigheden, het verminderen van faalangst en het verminderen van posttraumatische symptomen. We kunnen verwachten dat veel andere 76 voordelen van meditatie ook op hen van toepassing zouden zijn.

“Als elk 8-jarig kind ter wereld meditatie leert, zullen we binnen één generatie het geweld uit de wereld bannen.” — Dalai Lama

Met meditatie leren kinderen hoe ze hun lichaam, hun energie en hun emoties beter kunnen beheren. Er is een toename in emotionele intelligentie, positieve kijk op het leven en in het vermogen om zichzelf te reguleren. Kinderen ontwikkelen betere organisatorische vaardigheden en leren om meer aanwezig en minder oordelend te zijn, door te reageren in plaats van te reageren op hun levensgebeurtenissen. Ze voelen zich beter, leren beter en slapen beter.

De vaardigheden die ontstaan als resultaat van meditatie zullen zich ontvouwen in vele aspecten van het leven van dat kind, en zullen worden meegenomen naar de tienerjaren en naar de volwassenheid. Het wordt een integraal onderdeel van hun ontwikkeling en hun middelen om door de wereld te navigeren. Het helpt hen om een gelukkiger en gezonder leven te leiden.

Meditatie onderwijzen aan kinderen

Kinderen lesgeven is anders dan lesgeven aan volwassenen. Kinderen hebben minder geduld, een kortere aandachtsspanne en minder vermogen om stil te zitten. Aan de andere kant hebben ze een grotere verbeelding, een gevoel van speelsheid en leren ze door voorbeeld.

Om kinderen effectief te kunnen leren mediteren, moet je de volgende zes principes in gedachten houden.

1. Maak het boeiend en leuk

Het belangrijkste bij het leren mediteren aan kinderen is om de oefeningen op een interessantere, leukere en boeiendere manier te presenteren. Laat het nooit saai voor ze worden. Laat het voelen als een plezierige activiteit, zoals spelen, en de kinderen zullen het opnieuw willen doen.

Het principe van “maak het leuk” betekent dat je technieken moet kiezen die van nature aantrekkelijker zijn voor kinderen, zoals werken met hun zintuigen en verbeelding. Het betekent ook dat je de meditatie-instructies moet aanpassen zodat ze interessanter zijn.

Bijvoorbeeld, in plaats van het kind te vragen om “op je ademhaling te letten”, kun je haar vragen om een klein speeltje op haar buik te leggen en te kijken hoe het speeltje op en neer beweegt terwijl ze diep ademhaalt. Vraag haar om te proberen het speeltje zo langzaam mogelijk te laten bewegen. Daar heb je het, je hebt haar zojuist diep leren ademen zonder dat ze het doorheeft!

Natuurlijk hangt de aanpak sterk af van de leeftijd: is jouw ‘leerling’ een kind (6-9), een tiener (10-13) of een tiener (14-17)? De manier waarop je een 5-jarige lesgeeft, is anders dan de manier waarop je een 11-jarige lesgeeft. Degenen die meditatie aan kinderen leren, moeten deze principes en technieken aanpassen aan de leeftijd en persoonlijkheid van het kind.

2. Doe een beroep op hun verbeelding

De meeste kinderen vinden het moeilijk om abstracte concepten te begrijpen. Kinderen genieten juist van activiteiten waarbij ze hun verbeelding en creativiteit kunnen gebruiken. Zorg er dus voor dat je hun verbeelding bij de oefening betrekt.

Eén manier om dit te doen is door de meditatie als een uitdaging te zien. Je zult hiervoor je eigen creativiteit en verbeelding moeten gebruiken, en het hangt erg af van het kind. Bijvoorbeeld:

Fysieke stilte is een krachtige deur naar meditatie. Als je dat onderwijst, kun je het als een uitdaging zien: “Laten we een spel spelen dat Boeddhabeeld heet. We gaan in deze speciale houding zitten, doen alsof we een standbeeld zijn en tellen langzaam van 100 terug naar 1. Als je eerder beweegt, verlies je.”
Als je kind van actiefilms houdt, kun je een metafoor als deze gebruiken: “Je adem is als een sluwe geheim agent, die graag van tijd tot tijd verdwijnt. Je missie is om hem te beschermen, dus je moet hem heel voorzichtig en stil volgen. Maar wees voorzichtig, in een oogwenk is hij weg!”

Een andere manier is door thuis of op school een interessante “meditatieruimte” te creëren. Kinderen vinden het heerlijk om naar een andere wereld te worden getransporteerd, met andere ervaringen en vreemde objecten. Je kunt een extra laag betekenis toevoegen door dingen te zeggen als: “ Dit is een heilige ruimte, een magische ruimte. Wanneer je hier binnenkomt en mediteert, verdwijnen al je problemen en begin je je heel kalm en gelukkig te voelen. ”

3. Houd het kort

Kinderen hebben niet het geduld om 20 minuten stil te zitten. Houd de oefening dus kort, vooral voor kinderen onder de 10 jaar. Ze moeten zich nooit vervelen met de oefening, maar het gevoel hebben dat ze “meer willen”.

Een algemene richtlijn is om de sessies zo lang te maken als de leeftijd van het kind, plus één. Dus als je kind 8 is, maak de sessie dan maximaal 9 minuten lang. Je kunt een meditatietimer-app met een bel gebruiken om het interessanter te maken.

4. Ga voorop met het goede voorbeeld

Kinderen leren meer door te imiteren dan door instructies te volgen. Ze imiteren graag volwassenen en voelen zich ouder. Dus de beste manier om een kind te leren mediteren is door zelf te mediteren! Alle ogen zijn op jou gericht, dus zorg ervoor dat je een goed voorbeeld geeft van hoe je meditatie in je dagelijkse leven kunt integreren.

Laat je kind je zien terwijl je roerloos en vredig zit terwijl je mediteert. Uiteindelijk zal ze je vragen wat je aan het doen was, en dan is het tijd om haar te leren. Of anders haar verlangen en nieuwsgierigheid te vergroten door iets te zeggen als: “Het is een speciale oefening die alleen volwassenen kunnen doen, maar als je deze week aardig bent, kan ik je het zaterdag leren.“

Dit betekent ook dat je met hen moet mediteren. Wil je dat ze regelmatig en gedisciplineerd zijn in hun beoefening? Je zult zelf gedisciplineerd moeten zijn en meditatie tot een familiepraktijk moeten maken.

5. Wees flexibel en ondersteunend

Vraag ze aan het eind van de gezamenlijke oefening hoe hun ervaring was. Het kan een goed idee zijn om ze te vragen om te tekenen hoe hun meditatiesessie was, wat ze ervaarden, of een “voor en na” tekening. Dit moedigt kinderen verder aan om zelfbewustzijn en zelfexpressie te ontwikkelen.

Dan, wat ze ook delen, valideer het. Accepteer alles wat het kind zegt, zelfs als hij duidelijk overdrijft, omdat we ruimte geven aan zijn verbeelding om zich te ontwikkelen.

Als u een groep kinderen begeleidt, bevestig dan ieders ervaringen en zorg ervoor dat geen enkel kind in de war raakt, zich verloren voelt of ongelukkig is.

6. Beheer jouw verwachtingen

Zorg er ten slotte voor dat je jouw eigen verwachtingen beheert. Meditatie is een proces en kan enige tijd duren. Het zal jouw kind niet binnen twee weken een “junior-Boeddha” maken. Maar het zal hem of haar waardevolle hulpmiddelen geven om zichzelf beter te leren kennen, zichzelf beter te managen en een ruimte van kalmte en kracht in zichzelf te creëren.

Technieken voor meditatie en mindfulness voor kinderen

Ik heb tientallen meditatietechnieken die ik heb beoefend en onderwezen, beoordeeld en de meest geschikte geselecteerd om aan kinderen en tieners te leren. Hier vindt u er een aantal, met korte instructies (niet de volledige scripts, anders zou dit artikel meer op een boek lijken!). Al deze praktijken zijn aangepast van traditionele meditatietechnieken en de essentie van elke meditatie wordt gepresenteerd. Aanpassingen zullen moeten worden gemaakt op basis van de leeftijd en persoonlijkheid van de kinderen.

Bij al deze oefeningen geldt de basisregel: “Wanneer je merkt dat jouw geest is afgedwaald, breng hem dan voorzichtig terug naar de oefening”.

1. Klankmeditaties (horen)

Versie 1: Openbare hoorzitting

Sluit je ogen en haal diep adem.
Stel je voor dat je oren heel groot worden. Zo groot als je lichaam. Ze kunnen alles horen.
Let op de geluiden die je hoort in de kamer waar je bent. Blijf een paar seconden bij elk geluid en ga dan naar het volgende.
Begin dan geluiden te horen die heel ver weg zijn. Kijk hoe ver je kunt gaan.
Laat het geluid gewoon het geluid zijn, denk er niet over na en geef het geen naam. Je oren vinden geen enkel geluid leuk, maar ook niet vervelend… ze horen ze gewoon zoals ze zijn.
Kijk nu of je het geluid van je eigen ademhaling kunt horen. Blijf het geluid van je ademhaling horen, moment na moment.

Voordelen: Moedig het kind aan om het gehoor te gebruiken als een deur naar aanwezig, open en kalm hier en nu. Dit helpt om het bewustzijn van niet-oordelen te ontwikkelen en mentale stilte te creëren.

Versie 2: Het verhaal van muziek

Speel een instrumentaal muziekstuk en vraag de kinderen om goed te luisteren en zich voor te stellen wat het verhaal is dat de muziek vertelt. Vraag ze aan het eind om hun verhalen te delen.

Voordelen: Ontwikkelen van hun verbeeldingsvermogen en abstract denken.

Versie 3: Geluidsconcentratie

Speel een instrumentaal muziekstuk en vraag het kind om één van de instrumenten te kiezen en uitsluitend de klanken ervan te volgen.

Voordelen: Ontwikkel het vermogen om je te concentreren te midden van afleidingen.

Versie 4: Van geluid naar stilte

Sluit je ogen en let op de geluiden die je hoort.
Luister nu aandachtig naar het geluid van de klankschaal. [Sla op een klankschaal]
Volg het geluid terug naar de stilte. Kijk hoe lang je het kunt volgen voordat het verdwijnt. Probeer dat laatste moment te vinden waarop het sluipende geluid in de stilte ontsnapt.
Luister nu naar de stilte.
[De docent herhaalt het proces nog een paar keer.]

Voordelen: Ideaal om het kind te kalmeren en het gehoor te verbeteren.

2. Mantra Meditatie (Horen)

De universele mantra OM heeft een diep kalmerend effect op de geest, vooral door het verlengde “mmmm” geluid. Het kan zelfs je baby in slaap brengen .

Sluit je ogen. Haal diep adem door je neus.
Terwijl je uitademt, zing je langzaam OOOMMMMMMMMMMM.
In het begin is het luid, maar daarna wordt het steeds zachter totdat je klaar bent met uitademen.
Herhaal dit proces meerdere malen, adem diep in en zing OM terwijl u uitademt.
Probeer bij elke ademhaling de OM-klank langer en zachter te laten klinken.
Sluit dan je mond en herhaal OM in je gedachten. Herhaal dit een keer bij het inademen en een keer bij het uitademen.
Blijf tijdens de rest van de meditatie aandacht besteden aan de ademhaling en herhaal de mantra synchroon daarmee.

Bij jongere kinderen kun je stap 6 en 7 overslaan en het bij de vocale herhaling houden.

Voordelen: Heeft een diep kalmerend effect op lichaam, geest en emoties. Integreert spreken, horen en ademen en geeft een gevoel van tevredenheid. Als het in een groep wordt gedaan, kan het een sterkere verbinding creëren tussen de studenten die samen chanten.

3. Starende meditatie (zicht)

Maak de kamer donker, sluit alle ramen (zodat er geen wind is) en steek een kaars aan. Deze andere sfeer, gecombineerd met het feit dat de meeste kinderen van vuur houden, zal het een plezierige bezigheid voor ze maken.

Ga op een afstand van 60 tot 90 centimeter van de kaars zitten.
Open je ogen en kijk er zachtjes naar (dwing of staar niet). Houd je ogen heel goed op de vlam gericht, zoals een havik op zijn prooi let. Beweeg je ogen niet naar links of rechts, niet naar boven of beneden.
Sluit na twee minuten uw ogen en kijk naar het nabeeld van de kaars dat in uw geest verschijnt.
Speel met die afbeelding: kijk of je hem stil in het midden kunt houden. Of probeer de grootte, kleur of helderheid te veranderen.
Open na een tijdje je ogen en kijk nog een tijdje naar de vlam. Sluit dan je ogen en herhaal het proces.

Voordelen: Dit is een uitstekende oefening voor het ontwikkelen van focus, zelfvertrouwen en het vermogen om te visualiseren. Voor volledige details en variaties, zie dit artikel .

4. Visualisatie Meditatie (Zicht)

Kinderen hebben doorgaans een beter visualisatievermogen dan volwassenen. De sleutel om deze meditatie interessant te maken, is om ze een object te laten kiezen waar ze dol op zijn.

Versie 1: Schoolbord tekening

Sluit je ogen en stel je voor dat je een schoolbord voor je ogen hebt.
Stel je voor dat de volgende woorden op het bord staan. [Zeg een aantal woorden en getallen, met pauzes ertussen.]
Stel je nu voor dat je je favoriete dier op het bord tekent. Je hebt krijtjes in allerlei kleuren, dus veel plezier!
Open je ogen en teken het dier op een stuk papier, precies zoals je het voor je zag.

Versie 2: Mentaal beeld

Zoek een stuk speelgoed, een plaatje of een voorwerp dat je leuk vindt en leg het voor je neer. [Je kunt ook een mandala gebruiken, want kinderen vinden dat interessant en aantrekkelijk.]
Observeer gedurende een minuut alle details van het voorwerp/speelgoed.
Sluit uw ogen en visualiseer het object voor u.
Open na enige tijd uw ogen en kijk nog een keer naar het voorwerp.
Sluit uw ogen weer en probeer het nu nog gedetailleerder voor u te zien.

Voordelen: Beide praktijken ontwikkelen het vermogen van kinderen om te visualiseren verder. Het maakt ze ook fantasierijker en vergroot hun focusvermogen.

5. Ademhalingsmindfulness voor kinderen (adem)

Ademhalingsbewustzijn is de populairste vorm van meditatie in de boeddhistische traditie en gaf aanleiding tot de moderne mindfulness-beweging. Hier zijn twee eenvoudige methoden om aan kinderen te leren.

Versie 1: Tellen

Sluit je ogen.
Wees je bewust van je ademhaling. Voel je buik of borst omhoog bewegen met de inademing, en omlaag met de uitademing.
Adem mentaal in en zeg het getal “10”; adem weer uit en denk “10”. Dan weer “9” en “9”. Dan 8, 8. Helemaal tot 1,1.
Als je verdwaald raakt, begin dan opnieuw bij 10. Jouw uitdaging is om van 10 naar 1 te komen zonder je ademhaling te vergeten.

Voordelen: Verhoogt het lichaamsbewustzijn, de concentratie en de ontspanning.

Versie 2: Ademhalende kleuren

In plaats van de ademhalingen te tellen, visualiseer je dat je een gouden kleur inademt en een grijze kleur uitademt. Als je inademt, vult de gouden kleur je hele lichaam met goede dingen: geluk, kalmte, energie. Als je uitademt, neemt de grijze kleur alle slechte dingen weg.

Voordelen: Gelijk aan versie 1, maar met een verbeterd effect op het emotionele welzijn.

6. Bergstilte (Lichaam)

Sluit je ogen en voel je hele lichaam. Probeer de positie van je lichaam te voelen, de grootte die het inneemt in de kamer en het gewicht ervan.
Stel je nu voor dat je lichaam een berg is. Het is zo groot als een berg, en zo zwaar als een berg, stevig en solide op de grond.
Elke keer dat u uitademt, voelt u dat uw lichaam steeds meer op een berg lijkt.
Elke keer voelt je lichaam stiller, meer ontspannen en steviger. Je voelt je uitgerust en kalm.
Wanneer u bijna klaar bent met mediteren, voel dan hoe uw lichaam bij elke inademing weer normaal wordt.

Voordelen: Geweldig om te kalmeren, ontspannen en lichaamsbewustzijn te ontwikkelen. Ook een goede oefening om in slaap te vallen.

7. Ruimtereizen (lichaam)

Ga comfortabel liggen. Sluit je ogen.
Stel je voor dat je lichaam heel licht wordt. Zo licht dat het geen gewicht meer heeft en omhoog begint te zweven.
Je lichaam is licht en transparant, en het zweeft door de ruimte. Het verlaat planeet Aarde, en zweeft rond in de Melkweg.
Geniet van hoe het licht en vrij voelt. Je geest voelt ook licht en vrij.
Na een tijdje kom je terug op aarde en in de kamer waar je bent. Voel hoe je lichaam weer stevig wordt.
Beweeg langzaam uw tenen en vingers, totdat u klaar bent om de meditatie te beëindigen.

Als variatie kunt u na stap 4 het kind vragen zich voor te stellen dat hij of zij een andere planeet bezoekt. Dit maakt de oefening fantasierijker en creatiever, wat sommige kinderen leuk kunnen vinden. Als u die variatie toepast, vraag het kind dan aan het einde om te vertellen hoe de reis was en hoe de planeet eruit zag.

Voordelen: Helpt om diep te ontspannen en af te koelen. Problemen en emoties voelen heel klein na deze oefening. Het is goed voor kinderen die emotioneel vastzitten, overdreven verlegen of verdrietig zijn.

8. Walking Beats — Metronoommeditatie (lichaam)

Er zijn veel soorten wandelmeditatie, de meeste omvatten het synchroniseren van langzame stappen met onze ademhaling of een mantra. Maar wat te doen met kinderen die hyperactief zijn en niet langzaam kunnen wandelen? Hier is een methode die ik heb ontwikkeld om de kloof te overbruggen met energieke kinderen. Formuleer het als een uitdaging: “Laten we eens kijken hoe goed je de beat kunt volgen!“.

Voor deze methode heb je een metronoom-app (zoals deze ) of een echte metronoom nodig.

Stel de metronoom in op een hoge snelheid, zoals 150 of 200 beats per minuut. Vraag de kinderen om te lopen (bijna rennen) met stappen synchroon met de beats — elke beat is één stap.
Na een minuut vertraagt u het tempo en vraagt u de kinderen om hierbij op te letten en het tempo bij te houden.
Verlaag het tempo tot 30 slagen per minuut. Op dit punt zullen de kinderen rustig en vredig lopen.
Geef ze na een tijdje de opdracht om hun ademhaling te synchroniseren met de stappen, zodat elke inademing twee tellen duurt (4 seconden) en elke uitademing ook twee tellen duurt.

Voordelen: Deze methode is erg dynamisch en boeiend. Het brengt de kinderen van geagiteerd naar zen.

9. Yoga Nidra voor kinderen (lichaam)

Deze oefening is behoorlijk uitgebreid, inclusief een volledige bodyscan, affirmaties, visualisatie, ademhalingsbewustzijn en meer. Voor meer details over hoe je het kunt begeleiden, inclusief scripts voor kinderen, zie het hoofdstuk “Meditatie voor kinderen” in het boek Sure Ways to Self-Realization.

10. Zoemende bij-ademhaling

De traditie van Yoga kent veel krachtige ademhalingsoefeningen, pranayama genaamd . Dit is een simpele, die kinderen waarschijnlijk interessant zullen vinden.

Sluit uw mond, maar houd uw tanden uit elkaar.
Sluit beide oren met je duimen of wijsvingers, zoals hier. Houd je ellebogen horizontaal omhoog.
Adem langzaam in door je neus.
Adem langzaam uit, terwijl je een continu en zacht zoemend geluid maakt, “huuuuuuummmmmmm”. Terwijl je uitademt, voel je de trillingen van het zoemen door je hele hoofd en borst.
Oefen ongeveer 5 minuten.
Sluit vervolgens je mond, adem normaal en word je bewust van jouw natuurlijke ademhaling.
Wees je bewust van de effecten van het zoemen op je lichaam en geest. Voel de kalmte en ontspanning die ontstond.

Voordelen: Deze methode zorgt ervoor dat kinderen zich rustig en op hun gemak voelen, ongeacht hun concentratievermogen.

11. Mindfulnessmeditatie voor kinderen: gedachten en gevoelens observeren (geest)

De laatste twee oefeningen vereisen iets meer mentale ontwikkeling van het kind, dus ze zijn wellicht alleen geschikt voor oudere kinderen.

Deze specifieke techniek kun je het beste toepassen na andere technieken, als het kind al rustig en aandachtig is.

Begin met het beoefenen van mindfulness van de ademhaling (zie hierboven) gedurende een paar minuten.
Word je dan bewust van je geest. Observeer de gedachten, gevoelens, woorden en beelden die in je geest verschijnen.
Zie je gedachten en gevoelens komen en gaan, als wolken in de lucht. Er waait een zacht briesje, dus alle wolken bewegen – geen van hen kan blijven.
Als je wilt, kun je de wolken labelen als ze komen. Bijvoorbeeld, “denken” als het een gedachte is, en “gevoel” of “herinnering” als het een gevoel of herinnering is. Plaats het label gewoon op de wolk en laat het passeren.
Er is geen noodzaak om je te verzetten tegen welke gedachte dan ook, of om ze te interpreteren, of om met ze te praten. Kijk gewoon hoe ze komen en gaan, zonder ze leuk te vinden of niet leuk te vinden, en zonder oordeel.

In plaats van de wolken in de luchtmetafoor, kun je elk ander geschikt beeld gebruiken. Voorbeelden: bubbels in een kreek, auto’s op straat, scènes uit een film, etc.

Voordelen: Deze oefening ontwikkelt een groter zelfbewustzijn en het vermogen om gedachten en gevoelens te reguleren. Het kind leert gedachten en emoties te observeren, in plaats van ze zomaar voor waar aan te nemen en automatisch te reageren. Als resultaat is er een grotere emotionele intelligentie en psychologisch welzijn.

12. Liefdevolle vriendelijkheid voor kinderen (Hart)

Variatie 1: Zelfliefde

Ga zitten om te mediteren en sluit je ogen.
Denk aan een moment in je leven waarop je je diep geliefd, geaccepteerd en verzorgd voelde. Denk aan hoe dat voelde in je lichaam, in je geest, in je hart.
Leg je handen op het midden van je borst en houd dat warme gevoel vast. Voel het diep.
Zeg tegen jezelf: “ Moge ik gelukkig zijn. Moge ik veilig zijn. Moge ik in vrede zijn. ”
Herhaal die affirmatie langzaam in je hoofd, vele malen, terwijl je je verbindt met het gevoel. Voel bij elke herhaling een warm en aangenaam licht dat zich vanuit je borst door je hele lichaam verspreidt.

Variatie 2: Conflicten helen

Ga zitten om te mediteren en sluit je ogen.
Denk aan een persoon met wie je een conflict hebt. Het kan een vriend, leraar, klasgenoot of je ouders zijn.
Zie die persoon in gedachten en stel je voor dat je hem/haar wordt. Je staat nu in de schoenen van die persoon, met zijn/haar dromen, zijn/haar verleden, zijn/haar wensen en zijn/haar problemen.
Merk op hoe alles anders voelt. Probeer die persoon van binnenuit te begrijpen.
Stuur dan het gevoel van liefdevolle vriendelijkheid naar die persoon, en zeg:
“Moge je gelukkig zijn. Moge je veilig zijn. Moge je in vrede zijn.“
Je kunt je ook voorstellen dat er licht uit je hart komt en dat je die persoon omarmt. Dit helpt om het gevoel concreter te maken.
Merk aan het einde van de meditatie op hoe uw gevoelens voor die persoon zijn veranderd.

Voordelen: Dit is een geweldige meditatie voor het ontwikkelen van positieve emoties en het loslaten van negatieve emoties zoals woede, haat, onverschilligheid, egoïsme, kwade wil en verdriet. Het helpt ook bij het ontwikkelen van empathie, medeleven, vriendelijkheid en een gevoel van sociale verbondenheid (vooral de tweede variatie).

Giovanni Dienstmann

Nederlandse vertaling: wakkeremensen.org